Ovo pitanje je često tema svakodnevnog razgovora, ali i tema kojom se bave naučnici koji izučavaju kvalitet sna. Raznim aparatima ispituju moždane talase, mišićnu napetost, pokrete očiju u toku spavanja i na taj način dolaze do zapanjujućih podataka. Samo jedan od njih је da osobe koje boluju od demencije ne pokazuju razliku u moždanoj aktivnosti u toku budnog stanja u odnosu na zdravu osobu, jedina razlika se javlja u toku spavanja. Zapanjujuće, zar ne? Naučna istraživanja su povezala nedostatak sna sa raznim kardiovaskularnim oboljenjima, dijabetesom tip 2 i gojaznošću. Zapravo, san je toliko važan, da neki naučnici u šali sugerišu da imamo više koristi od spavanja nego što imamo od budnog stanja. U toku sna sve naše ćelije se obnavljaju, organizam se regreneriše i nastaju čvrste neuronske veze u mozgu. Kako godine odmiču san je sve manje kvalitetan, a naučnici to dovode u vezu sa padom kvaliteta života. 


Spavanje je jedna od stvari koja je zajednička svim živim organizmima (čak i bakterijama), a nauka pokazuje da mi, ljudska bića, imamo najkompleksniji obrazac spavanja. Upravo taj kompleksni obrazac nas je odvojio od ostalih životinja i učinio nas najinteligentnijom vrstom na svetu. Naš san se deli na dve osnovne faze NREM fazu i REM fazu.

U toku dana mi primamo informacije kojih možda nismo ni svesni i nisu nam važne, ali one zauzimaju određen prostor u moždanoj memoriji. NREM faza (Non-Rapid Eye Movement), odnosno faza prilikom koje se očne jabučice u snu ne pomeraju je faza koja nas uvodi u dubok san i deli se na četiri dela u zavisnosti od dubine spavanja.  Upravo prilikom NREM faze sna mi se isključujemo za spoljašnji svet i prijem novih informacija, a počinjemo da obrađujemo već unete i odstranjujemo višak nepotrebnih informacija. Nakon nekog vremena odstranjivanja viška informacija prelazimo na drugu fazu sna tokom koje korisne informacije prebacujemo u skladište mozga u kome se one ponekad mogu čuvati do kraja života. Da, to je REM faza.

REM (Rapid Eye Movement) je faza prilikom koje se očne jabučice brzo pomeraju ispod kapaka i mi to možemo videti kada posmatramo nekog dok spava. U toku te faze odigrava se najvažniji proces u mozgu, proces pohranjivanja informacija u dugotrajnu memoriju. Tom prilikom mozak odvaja “žito od kukolja” i pomaže nam da ojačamo veze u mozgu koje su važne.  Naučnici tvrde da je baš ova faza sna najzaslužnija za to što smo najinteligentnija vrsta, jer je kod nas ta faza najduža u odnosu na ostale stanovnike planete.

Slika 1. Faze sna

Ako pokušavamo da naučimo novu veštinu od ključnog je značaja da spavamo dovoljno dugo i kvalitetno. Faze sna se smenjuju kako tonemo dublje u san, a poslednja faza je po pravilu REM faza. Ako kasno legnemo ili se prerano budimo možemo prekinuti REM fazu i na taj način otežati učenje. Ukoliko se budite nedovoljno naspavani i sa pojačanom potrebom za kofeinom možda sprečavate svoj organizam da se oporavi u toku noći tako što radite stvari u toku dana koje blokiraju kvalitetan san. U nastavku ćemo navesti pet stvari koje svakodnevno radimo, a mogu uticati na kvalitet sna:


1.Kofein


Ukoliko se konzumira nakon popodneva kofein može otežati ulazak u san tako što onemogućava vezivanje adenozina za prijemnike u moždanim ćelijama. Adenozin je supstanca koja se nagomilava u toku dana i kada se nakupi veća količina osećamo se pospano. Kofein ne dozvoljava da osetimo nakupljanje adenozina i time nam ne dozvoljava da se osetimo umorno. Neke osobe su osetljive više, a neke manje na kofein. To zavisi od količine enzima u jetri koji se zove citohrom. Što je više citohroma bolje je razgrađivanje i izbacivanje kofeina iz organizma. Ukoliko se ne osetite pospano uveče razmislite o tome kada ste poslednji put popili kafu, jer možda ste baš vi osoba koja je osetljivija na kofein.


2.Alkohol


Telesna temperatura utiče na kvalitet sna. Ukoliko konzumiramo alkohol uveče to će onemogućiti adekvatan odmor, jer će jetra morati da obrađuje uneti alkohol u toku noći i time će nam podići telesnu temperaturu.  Bez obzira što se osećamo pospano nakon što popijemo uveče čašu vina nećemo se kvalitetno naspavati. Treba voditi računa da alkohol ne konzumiramo bar nekoliko sati pre spavanja.

 
3.Plava svetlost

Naš mozak dobija, preko određenih prijemnika, informaciju o tome koje je doba dana. Kada padne mrak otpušta se hormon melatonin koji signalizira našem telu da je napolju mrak i da je vreme za spavanje. Ukoliko gledamo u ekran TV-a ili bilo kog pametnog uređaja dva sata pre spavanja to će odložiti otpuštanje melatonina. Usled izloženosti toj svetlosti naš mozak će dobiti informaciju da je dan i tako će se i ponašati. 

4. Antihistaminici i lekovi za bolove

Lekovi koje koristimo protiv glavobolje i lekovi koji smanjuju simptome alergije šalju našem mozgu informaciju da je potrebno biti budan. Zato ako konzumiramo ove lekove pre spavanja možemo narušiti san i onemogućiti adekvatan oporavak. Lekari koji si bave snom preporučuju da se ovi lekovi ne uzimaju uveče pre spavanja.

5. Spavanje u pretoplim prostorijama

Tokom razvija civilizacije nismo oduvek imali prilike da spavamo u jako zagrejanim prostorijama tako da se naše telo još uvek nije adaptiralo na takav režim rada. Vekovima su ljudi spavali u prostorijama koje su hladne. Ukoliko je temperatura sobe u kojoj spavamo visoka to može uticati na našu telesnu temperaturu, odnosno na mehanizme koji našu telesnu temperaturu drže pod kontrolom, i na taj način smanjiti kvalitet sna.

Kao što smo videli, najbezazlenije stvari koje svakodnevno radimo utiču na kvalitet sna i na taj način umanjuju kvalitet života. Naši predlozi za izbegavanje ovih zamki su sledeći:

1. Odredite tačno vreme za buđenje

Ukoliko odredimo tačno vreme za buđenje i držimo ga se (čak i vikendom) onda će se naš organizam naviknuti na taj ritam i dozvoliti nam da utonemo u san na vreme.

2. Navijte alarm dva sata pre spavanja

Neka vam navika postane da navijate alarm koji će se oglasiti dva sata pre vremena za spavanje. Taj alarm će značiti da prekidate sa gledanjem u ekrane, a posvećujete se nekim aktivnostima koje uključuju opuštanje.Možete čitati knjigu, opustiti se uz omiljenu muziku ili se družiti sa porodicom i prijateljima. Neka istraživanja pokazuju da plamen vatre najmanje smanjuje lučenje melatonina tako da ću biti dovoljno hrabar da predložim čitanje uz sveću pre spavanja ili druženje uz plamen sveće što može biti i zabavno i romantično. 

3. Provetrite prostoriju u kojoj spavate

Ukoliko otvorite prozor prostorije u kojoj spavate sat vremena pre spavanja i zatvorite prozore neposredno pre spavanja postićete optimalnu temperaturu i to će pomoći da lakše utonete u san.

4. Držite čašu vode pored kreveta

Da se ne biste budili u toku noći žedni i morali da šetate da biste utolili žeđ najbolje je da imate čašu vode pored kreveta. Noćno šetanje po vodu vas može razbuditi i prekinuti bitne faze spavanja. Takođe predlažemo da obavite mokrenje 20 minuta pre spavanja kako vas ne bi budila puna mokraćna bešika.

5. Nemojte konzumirati alkohol i kofein pre spavanja

Kako smo naveli ranije, alkohol i kofein ne utiču dobro na kvalitet sna. Čak i kafa bez kofeina može otežati spavanje jer i takva kafa sadrži oko 1/3 kofeina. Ukoliko ne možete ipak da zaspite onda izbacite i jutarnju kafu.

Ovo su neke osnovne strategije za razvoj kvaliteta sna. Ukoliko vam ni ove strategije ne pomognu možete nam se javiti porukom.


Pin It on Pinterest